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全民动起来 科学快乐跑 专家:掌握合理运动模式及急救技巧
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本周日,备受关注的肇庆国际马拉松开跑。继去年肇庆举办 “一年双马”后,2019年“肇马” 再次迎来重磅升级,参赛人数已达到2万人次。随着赛事不断成熟和完善,“肇马”越来越体现了健康跑、欢乐跑的概念。在感受“肇马”带来的风景、人文、历史的全新体验之余,我们也要懂得如何做到科学竞赛,掌握必要的急救知识。记者采访相关的医生、健身教练,为大家在享受“肇马”的前夕打上一支“预防针”。

西江日报记者 伍颖欣 图由受访者提供

轻松跑出状态

轻松跑出状态

医疗团队对参赛过程中遇到问题
的跑者进行伤口处理。

医疗团队对参赛过程中遇到问题 的跑者进行伤口处理。

备战宜松不宜频 做到轻松跑

离开跑已剩下不到5天的时间,对不少冲着奖状、荣誉而跑的跑者来讲,充足的训练则给比赛锦上添花。但越临近比赛是否越要“临急抱佛脚”,加强训练量呢?其实不然。来自肇庆市第一人民医院普外二区副主任医师赵学文,承担多届“肇马”医师跑团,还是跑步业余爱好者,有着丰富经验的他表示,比赛越接近,训练量应该是有所减少,逐步降低倍速,每训练3—4个星期要有一周“削减”,“削减”意味着减 少你的跑 步里程,一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。在训练时要善于监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏,记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%或更多,这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。

开跑前一天尽量不要训练,心态也要尽量放轻松。赵学文表示,马拉松锻炼应该提倡长期化,经常化,终身化,并不是训练一两周就能马上站在起跑线上,对于有兴趣参加马拉松的市民来讲,日常的徒步、慢跑都能够为马拉松打下基础,但最重要还是通过此类锻炼方式,来提高我们的身体机能,让我们更健康、更有活力。

跑后尽量释放肌肉产生的乳酸

马拉松是名副其实的高耗能运动,尤其是“全马”,全程42.19公里,将近6小时才能完成。对不少跑者来说,短时间内消耗过多能量,赛后也会出现一定不适。星汇力健身教练吴英婷告诉记者,马拉松过后,多多少少会对我们的身体带来不同程度的运动伤害,较为常见的运动伤害包括肌肉疲劳、肌肉拉伤和头晕恶心等,但也不要过分担忧。肌肉酸痛是最多跑者跑后容易出现的问题,这类酸痛会在运动过程中或者运动后立即出现,包含肌肉僵硬、肿胀、疼痛,或是有压痛点,有些产生的疼痛会维持数天。主要是因为乳酸堆积或者电解质流失等情况,建议经过长距离长时间马拉松后,跑者首先要放松双脚,可以慢走或者按摩;严重的跑者回家后可以浸泡冰水,补充足够的营养,协助乳酸尽快排出。

另外,还要注意肌肉拉伤的情况,吴英婷表示,以马拉松为例,最容易出现拉伤的部位是大腿后侧的腘绳肌和前侧的股四头肌,这是因为肌肉负荷太重,肌纤维承受不起。因此,建议大众跑者,包括迷你跑的市民,在跑前都要做好赛前拉伸,让肌肉得到伸展,避免突然大腿抽筋或者肌肉拉伤的情况。

普及急救方式 做到安全跑

为了确保“肇马”活动安全、顺利进行,在每年马拉松比赛过程中,组委会都会 安 排 专业 医 疗团队各点驻扎,甚至有医师跑团随行。像高要区人民医院则开设“肇马”绿色通道,在ICU、急诊、心内科和骨科预留床位,负责应对转送到医院参加“肇马”患者的医疗救护工作。但比赛的过程中不能因为有医疗团队的存在 就觉得“万事大吉”,作为跑者和普通市民 群 众,学会急救的基础知识是非常有必要的。肇庆市第一人民医院普外二区副主任医师赵学文回忆起当初作为医师跑团时发生的突发状况。据悉在距离终点还有差不多200米的时候,一名参赛者倒地不省人事,但周围的跑者却不知所措。他发现后便迅速上前实施抢救,采取马上降温,并送至距离最近的高要医院。由于伤者晕倒后及时发现,以及抢救迅速得当,事后伤者并无大碍。赵学文表示,马拉松过程中突发事情不在少数,若没有掌握一定的急救能力,有可能就延误了伤者的抢救时间。

随着“肇马”的临近,城区各部分医院不约而同举行别开生面的急救课程,由急救科相关医生进行演练。市一院急诊科相关医生表示,在日常生活中,懂得最基本急救技能的群众却寥寥可数。在危急情况面前,不少人因不懂心肺复苏而束手无策,只能等待120救援到来。随着“肇马”等更多大型赛事来肇举办,各医院也积极开展相关应急、救急科普工作,提高全民急救知识普及率,提升大众自救和互救能力。

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